Στον δρόμο για το Astroman: Συμβουλές από τον προπονητή και νικητή του αγώνα το 2010, Δημήτρη Κασίμη
Μέρος 2ο
Έχουν πλέον απομείνει 2 βδομάδες πριν τον αγώνα του Astroman. Ένας αγώνας που τόσο ως προς το συνδυασμό των προπονήσεων αλλά και τα διαδικαστικά του απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή και πολύ καλό προγραμματισμό και τακτική. Παρακάτω θα σας παραθέσω κάποιες βασικές συμβουλές για τις 14 αυτές μέρες που έχουν απομείνει πριν τον αγώνα τόσο ως προς το προπονητικό κομμάτι αλλά και για τα εξίσου σημαντικά θέματα της διατροφής, της ενδυμασίας, της προετοιμασίας του εξοπλισμού και γενικώς κάποια tips που μπορεί να είναι λεπτομέρειες όμως θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες για να ολοκληρώσετε την προσπάθεια τόσων μηνών με ένα καλό αγώνα.
Σαφώς ο καθένας έχει τις δικές του συνήθειες οπότε σε καμία περίπτωση δε θα πρέπει να αλλάξετε τις συνήθειες σας αυτό το τελευταίο διάστημα. Οι συμβουλές αυτές είναι ενδεικτικές και παραθέτονται για να πάρετε κάποια ερεθίσματα και να σκεφτείτε και σεις πως θα λειτουργήσετε στο κάθε ζήτημα ξεχωριστά. Αυτές τις 2 τελευταίες εβδομάδες που έχουν απομείνει ασχοληθείτε διεξοδικά με όλα τα παρακάτω ζητήματα, καταστρώσετε το δικό σας πλάνο δράσης για να είστε περισσότερο προετοιμασμένοι και πιο ήρεμοι για εκείνη τη μέρα και να απολαύσετε τον αγώνα.
Συμβουλές προπόνησης για τις 14 μέρες πριν τον αγώνα
(Βασική προϋπόθεση για σας που θα τις ακολουθήσετε είναι να έχετε κάνει το προηγούμενο διάστημα αρκετό όγκο προπόνησης).
|
1Η
Εβδ.
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
ΣΧΟΛΙΑ
|
|
Δ
|
400m ζέσταμα / 200m πόδια / 8 Χ 50m
ασκήσεις /12x50m
ελεύθερο γρήγορου ρυθμού με 20'' διάλειμμα /100 χαλάρωμα (ύπτιο – πρόσθιο )
/600m
κανονικό ελεύθερο αερόβιο /200m χαλάρωμα (ύπτιο – πρόσθιο )
|
|
|
Μετά από κάθε προπόνηση,
~ 15΄ διατάσεις.
Σ/λ : Στροφές ανά λεπτό
|
|
Τ
|
|
2 ώρες σε ευθεία και μικρές κλίσεις .
Σετ : 3 Χ (5΄ γρ. ρυθμού 80 -90 σ/λ – 5΄χαλαρωμα 95 -100 σ/λ. )
|
+ 35΄ αερόβιο
|
|
Τ
|
400m ζέσταμα / 200m
πόδια / 8 Χ 50m ασκήσεις /4 x 200m
ελεύθερο στο τέμπο του αγώνα ,45'' διάλειμμα /200 χαλάρωμα (ύπτιο – πρόσθιο
)
|
|
45΄ αερόβιο
χαλαρό
|
|
Π
|
|
2 ώρες σ' ευθεία και μικρές κλίσεις
Σετ : 2 Χ (10' στο τέμπο του αγώνα 85-90 σ /
λ -10' χαλάρωμα 95 -100 σ/λ. )
|
+15΄ ζέσταμα /
12΄ ( 1 τέμπο με συχνότητα -1΄ χαλάρωμα)
20΄χαλάρωμα
|
|
Π
|
Απόλυτη ξεκούραση
|
|
|
|
Σ
|
|
2 ώρες χαλαρό αερόβιο 95 -100 σ/λ. σε
διαδρομή με μικρές ανηφόρες -κατηφόρες
|
|
|
Κ
|
20'
αερόβιο χαλαρό κολύμπι με στολή
|
|
1 ώρα 10΄ αερόβιο χαλαρό σε ευθείες
|
|
2Η
Εβδ.
|
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ
|
ΠΟΔΗΛΑΣΙΑ
|
ΤΡΕΞΙΜΟ
|
ΣΧΟΛΙΑ
|
|
Δ
|
Απόλυτη ξεκούραση
|
|
|
Μετά από κάθε προπόνηση,
~ 15΄ διατάσεις .
Σ/λ : Στροφές ανά λεπτό
|
|
Τ
|
|
1ώρα 30΄ σε ευθεία και μικρές κλίσεις .Σετ :
2- 3 Χ (5' στο τέμπο του αγώνα. 85-90 σ/λ
-5' χαλάρωμα 95-100 σ/λ.)
|
+ 30΄ αερόβιο
χαλαρό
|
|
Τ
|
400m ζέσταμα / 4 Χ 50m
ασκήσεις /4x100m
ελεύθερο αερόβιο , με 20'' διάλειμμα /400 χαλάρωμα (ύπτιο – πρόσθιο )
|
|
|
|
Π
|
|
|
35΄ αερόβιο
χαλαρό
|
|
Π
|
Απόλυτη ξεκούραση
|
|
|
|
Σ
|
15'
αερόβιο χαλαρό με στολή
|
45΄ σε ευθείες και μικρές κλίσεις ή στη
διαδρομή του αγώνα 90 σ/λ .
|
|
|
Κ
|
ASTROMAN 2011
|
Δημήτρης Κασίμης
(www.KasimisTraining.gr)
|
